Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) – условная величина, которая показывает степень влияния того или иного продукта на содержание сахара в крови. Как правило, это продукты, содержащие углеводы. Эталоном считаются продукты с ГИ 100 единиц. К продуктам с низким индексом относятся продукты с медленными (сложными) углеводами, к продуктам с высоким ГИ относятся продукты с пустыми (быстрыми) углеводами. Существует очень простой способ определения продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс – таблица. Попадая в организм, такие продукты быстро перевариваются, увеличивают содержание сахара в крови и стимулируют поджелудочную железу к выбросу инсулина. Инсулин расщепляет лишний сахар, остаток равномерно распределяет по всем тканям, где тот преобразуется в жир или служит источником энергии.
Если рацион человека состоит из продуктов с большим гликемическим индексом, их употребление способствует накоплению жира и увеличению веса. Продукты с низким и средним ГИ перевариваются намного дольше и почти полностью расщепляются, не оставляя организму шансов откладывать жир. Но если работа поджелудочной железы нарушена и инсулина не хватает, весь сахар остаётся в крови. Он разрушительно воздействует на сосуды, становится причиной сердечно-сосудистых и других, опасных для жизни заболеваний. Чтобы снизить количество сахара после приёма пищи, больные сахарным диабетом должны выбирать продукты с малым и средним ГИ, а от продуктов с высоким ГИ – отказываться. Поможет определить гликемический индекс продуктов питания таблица. Как правило, в такой таблице указываются усреднённые показатели, не учитываются способы приготовления и особенности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Принято считать, что продукты с низким ГИ – 49 единиц и менее, со средним ГИ – 50-150 единиц, с высоким – больше 150 единиц.
Таблица гликемического индекса продуктов
|
Продукты с низким ГИ (49 и меньше) |
|
|
Продукт |
Гликемический индекс (ГИ) |
|
Клюква |
47 |
|
Сок грейпфрутовый |
45 |
|
Зеленый горошек консервированный |
45 |
|
Басмати (коричневый рис) |
45 |
|
Кокос |
45 |
|
Виноград |
45 |
|
Сок апельсиновый |
45 |
|
Хлебный тост |
47 |
|
Готовые завтраки |
43 |
|
Гречневая крупа |
40 |
|
Фиги сушеные |
40 |
|
Макароны «аль денте» |
40 |
|
Сок морковный |
40 |
|
Чернослив |
40 |
|
Курага |
40 |
|
Чёрный (дикий рис) |
35 |
|
Нут |
35 |
|
Яблоко |
35 |
|
Мясо, бобы |
35 |
|
Горчица дижонская |
35 |
|
Томаты сушеные |
35 |
|
Зеленый горошек свежий |
35 |
|
Вермишель, китайская лапша |
35 |
|
Кунжут |
35 |
|
Апельсин |
35 |
|
Слива |
35 |
|
Айва |
35 |
|
Соевый соус |
35 |
|
Йогурт натуральный |
34 |
|
Мороженное |
34 |
|
Фасоль |
34 |
|
Нектарин |
34 |
|
Гранат |
34 |
|
Персик |
33 |
|
Компот |
31 |
|
Сок томатный |
30 |
|
Дрожжи |
30 |
|
Молоко соевое |
30 |
|
Абрикос |
30 |
|
Чечевица коричневая |
30 |
|
Грейпфрут |
30 |
|
Фасоль зеленая |
30 |
|
Чеснок |
30 |
|
Морковь |
30 |
|
Свекла |
30 |
|
Джем |
30 |
|
Груша |
30 |
|
Томат |
30 |
|
Творог нежирный |
30 |
|
Чечевица желтая |
30 |
|
Голубика, брусника, черника |
30 |
|
Шоколад горький (70% какао и больше) |
30 |
|
Молоко миндальное |
30 |
|
Молоко коровье |
30 |
|
Маракуйя |
30 |
|
Мандарин |
30 |
|
Вишня |
25 |
|
Чечевица зеленая |
25 |
|
Фасоль золотистая |
25 |
|
Малина |
25 |
|
Смородина красная |
25 |
|
Мука соевая |
25 |
|
Земляника, клубника |
25 |
|
Семечки тыквенные |
25 |
|
Крыжовник |
25 |
|
Ежевика |
20 |
|
Арахисовая паста |
20 |
|
Артишок |
20 |
|
Баклажан |
20 |
|
Соевый йогурт |
20 |
|
Миндаль |
15 |
|
Брокколи |
15 |
|
Капуста белокочанная |
15 |
|
Кешью |
15 |
|
Сельдерей |
15 |
|
Отруби |
15 |
|
Капуста брюссельская |
15 |
|
Капуста цветная |
15 |
|
Огурец |
15 |
|
Перец чили |
15 |
|
Спаржа |
15 |
|
Грецкий орех, фисташки, кедровый орех, фундук |
15 |
|
Имбирь |
15 |
|
Кабачок |
15 |
|
Грибы |
15 |
|
Лук репчатый |
15 |
|
Лук порей |
15 |
|
Арахис |
15 |
|
Оливки |
15 |
|
Ревень |
15 |
|
Огурцы маринованные и соленые |
15 |
|
Соя |
15 |
|
Соевый творог (тофу) |
15 |
|
Авокадо |
15 |
|
Шпинат |
10 |
|
Салат листовой |
9 |
|
Орегано, корица ванилин, базилик, петрушка |
5 |
*Все продукты в таблице представлены без добавления сахара, в свежем виде. Способ обработки указывается дополнительно.